腸活大事っていいますよね。
6月30日放送のNHKあさイチは腸活のシン常識！
腸内細菌の働きは次のようなことに関わっているんですね。
- 下痢・便秘の改善
- 美肌
- ダイエット
- 運動能力の向上
- 老化防止
備忘録として書き留めておきたいと思ったのでシェアします。
怖いと思ったのは腸内細菌の「コリバクチン毒素」というのが大腸がんの半数に関係しているとか。
腸内はやはり整えておきたいですね。
腸もみ
1日1回1分の腸もみで自律神経が整い腸内環境がよくなるのだそうです。
①右の腰骨の上を右手でつかんでちょっと上へ、左手は肋骨のしたのやわらかい 所をつかむ。
気持ちいいと感じる強さで30秒間もむ。
左右入れ替えて同じようにもむ。
腸にある4つの角をもむイメージ。
②お風呂で腸もみ。
湯船に膝を曲げた状態で座り左右一緒の高さの脇腹を1分間まんべんなくもむ。
お風呂は体が温まり血行が良い状態なので、腸の働きがUPするのだとか。
③寝っ転がって腸もみ
横になり手を広げて膝を曲げる。
膝を左右に交互に振ることで腸全体が伸びたり縮んだりしてもむのと同じ効果がある。
（膝と一緒にウエストあたりから左右にねじれるイメージ、肩は浮き上がらないよう床につけたまま）1分間行う。
さらに膝を曲げたまま脚を上げる、下げるを1分間繰り返すと効果UP。腸だけでなく肛門括約筋も鍛えられる。
この①～③のうちのどれか一つでOKなんだそう。
これなら出来そうな気がしますね。
短鎖脂肪酸
今注目されているのが短鎖脂肪酸だそう。
その働きは
- やせ体質をつくる （脂肪が燃えるから）
- アレルギー改善 （免疫の暴走をおさえるため）
- ほうれい線などシワを薄くする
- ストレスが減る （自律神経が整うので）
- 疲れにくい体になる
などいいことづくめ。
増やすためには発酵性食物繊維をとること。
大腸の中で発酵させることがたいせつなんですね。
発酵性食物繊維の多い食品には次のようなものがあります。
ごぼう・にんじん・さつまいも・ながいも・じゃがいも・さといも・らっきょう・バナナ・キウイ・アボカド・りんご・くり・干し柿・ドライフルーツ・あずき・大豆・グリンピース・インゲン・黒豆・ひじき・わかめ・とろろこんぶ・もち麦＋ごはん・押し麦＋ごはん・全粒粉パン・ライ麦パン・そば・ラーメン・うどん・シリアル類
加熱しないといけないような野菜などに多いみたいですね。
特にごぼうなどは多いようです。
小麦は体に悪いとか言ってグルテンフリーなどが人気ですが、パンや麺類などが発酵性食物繊維が多いのでお勧めなのがなんか嬉しいですね。
全粒粉のパンやライ麦パンが特にお勧めだそう。
アレルギーとかでなければ小麦は日本でも昔から食べられているので問題はなく、発酵性食物繊維も多いのでとって欲しいとのこと。
またもち麦が発酵性食物繊維が一番多いとのこと。
お米2：もち麦1で炊いたごはん1杯（150g）で発酵性食物繊維が3.5gとれるので朝晩これを食べば1日の理想の摂取料（5ｇ）をとれちゃいます。
主食でとると、あとは他の物を少し足せばOKなので簡単にできそうですね。
発酵性食物繊維が増やせるワザ
ごはんは炊き立てを食べるよりも、一度冷えたご飯を食べる方が発酵性食物繊維が増えるんだそうです。
おにぎりとかは増えてるので良いですね。
あと、一度冷えたご飯をレンジでチンして食べるのも発酵性食物繊維の量はかわらないそうです。
ただしリゾットにするなどゆっくりと加熱したものは炊き立てのご飯と同じくらいに戻ってしまうのだとか。
お通じ
発酵性食物繊維をとって短鎖脂肪酸の量がふえているかの目安になるのが便の状態。
なめらかバナナみたいなのが理想。
コロコロやシャバシャバは注意が必要。
便秘が続いている人は発酵性食物繊維の量が足りないのかもしれません。
ヨーグルト
発酵性食物繊維だけでなくさらにそこから乳酸菌やビフィズス菌の生み出したものがエサとなって短鎖脂肪酸が生み出されるので、ヨーグルトも必要なんですね。（味噌もOK）
ヨーグルトも色々な種類のものがあるので同じのばかり食べるよりは色々なものをとる方がよいそうです。
1日1パックでOK（3個1パックみたいなやつの）
ドライフルーツとの組み合わせはGOOD！
また飲むヨーグルトでも同じ。
大切なのは食後にとること。（空腹時にとると胃酸で乳酸菌がやられてしまう）
またお味噌汁も具だくさんのものをとるとよいそうですよ。
まとめ
腸がキレイだと病気しないとか言われるのでちょうど気になっていたところでした。
やはり腸内細菌が良い状態だと色々なよい効果がありそうですね。
シワが薄くなるとかまであってビックリ。
今日紹介された腸もみや、発酵性食物繊維やヨーグルトを食べて短鎖脂肪酸を増やすようにして元気に美しく過ごしたいものです。
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