連日あさイチ記事で恐縮ですが、昨日の放送の時から気になっていました。
髪のパサつきや寝つきの悪さ、娘はタンパク質不足なのでは？と。
7月8日放送のあさイチはタンパク質の特集でした。
※ついに「あさイチ」のカテゴリー作りました。(^▽^;)
タンパク質不足
- 髪のパサつき、肌のツヤがない
- 疲れやすく風邪をひきやすい
- 寝つきが悪い
これらのこと、タンパク質不足の可能性が・・・。
タンパク質不足は万病の元とか。
免疫細胞の材料もタンパク質なんですね。
日本人の7割がタンパク質不足なんだそうです。
食べるタイミング
晩ごはんより朝ごはんの時にたくさんとるのが効果的。
タンパク質を夕食にプラスして食べるより、朝食にプラスの方が約4割も筋肉などが増加するんだとか。
脂肪燃焼効果
牛乳より豆乳。
脂肪燃焼効果のあるアルギニンが豆乳には牛乳の約3倍入っているんだそうです。
但し筋トレなど運動をしっかりやっている人は牛乳の方がおすすめ。
牛乳には筋肉を作るロイシンが多く含まれているんですね。
ヨーグルトなどの乳製品もGood！
眠れない
眠りに関する栄養素が多く入っている料理はズバリえび天そば。
エビには睡眠の質を向上させるグリシンが卵の3倍。
そばには睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンが豊富。
とはいえトリプトファンは睡眠ホルモンに変わるまで時間がかかるので夜ではなく昼までに食べることが必要なんですね。
タンパク質が足りているかどうかのチェックリスト
- 髪や肌がくすんでみえる
- 爪が割れたりかけたりする
- 疲れやすくやる気が出ない
- 筋トレやダイエットの効果が出ない
- ボディーラインがたるんだ
- イライラすることが多くなった
2つ当てはまると黄色信号。3つ以上だと要注意！
タンパク質が足りないと髪や爪、筋肉量、脳内物質にも影響するんですね。
食生活を考える
食生活で髪が変わった
出演された美容ジャーナリストの方の体験。
日々しっかりタンパク質をとる生活をすることで髪質が変わったそうです。
卵、チーズ、魚肉ソーセージ、ナッツを積極的に取り入れたそう。
1年くらいで髪質が変わったとのこと。
おすすめタンパクレシピ タンドリーチキン
タンパク質をちょい足ししやすいメニューだからおススメなんだとか。
お肉をやわらかくするヨーグルト
粉チーズ
カレー粉のターメリック クミン
を下味にプラス。
焼いてからは砕いたナッツや粉チーズをかけて。
このちょい足しで、鶏もも肉だけよりタンパク質を3割UPできるそうですよ。
レシピはこちら⇓
🍗 タンドリーチキン（4人分）
🛒 材料
| 分類 | 材料 | 分量 |
| メイン | 鶏もも肉 | 2枚 |
| 漬けダレ(A) | ヨーグルト(プレーン) | 大さじ3 |
| みりん | 小さじ1 | |
| しょうゆ | 大さじ1/2 | |
| ケチャップ | 大さじ1.5 | |
| 粉チーズ | 大さじ2 | |
| カレー粉 | 大さじ1 | |
| にんにく・生姜(チューブ) | 各少々 | |
| 仕上げ | 粉チーズ | 小さじ1 |
| ミックスナッツ(無塩) | 24g |
👨🍳 作り方
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下準備 鶏もも肉の筋を取り除き、食べやすい大きさにカットする。
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漬け込み 保存袋で【材料A】を混ぜ合わせ、肉を投入。冷蔵庫で2時間以上じっくり寝かせる。
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焼く（表面） フライパンに皮目を下にして並べ、強めの中火で美味しそうな焼き色がつくまで焼く。
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蒸し焼き（中まで） 肉を裏返し、蓋をして弱火で約4〜5分じっくり火を通す。
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仕上げ お皿に盛り付け、粉チーズと砕いたミックスナッツを散らせば完成！
卵のベストな食べ方
生卵よりゆで卵など加熱したものの方が消化酵素が届きやすいので吸収率が2倍近くもUPします。
卵かけご飯が食べたい時は温泉卵ならOK。
白身が白く濁った温泉卵はタンパク質の構造が変わっているので消化吸収が良くなっているんですって。
ごはんのおとも タンパク質ランキング
※10グラム当たり
- かつお節 7.7g
- しらす干し 4.1g
- さけフレーク 2.2g
- めんたいこ 2.1g
- 納豆 1.7g
塩分が多いので摂り過ぎには注意してごはんにちょい足しして食べると良いですね。
どっちが多い？
タンパク質が多く含まれるのはどっち？というクイズ
- 絹ごし豆腐 ＜ 木綿豆腐
- ハム ＞ ベーコン
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは驚くほどの高たんぱく食材なんだとか。（牛乳の3倍以上）
消化にも良く値段も手ごろ、そして常温保存ができてそのまま食べられるのでいつでもどこでもタンパク質を補給できるんですね。
非常食にもいいかも？（常温で5か月保存可能）
フィルムのままお湯で1分ゆでるだけで、出来立てのようなふわふわ食感になるんだそうです。
また、2ミリの厚さに切った物を耐熱皿に並べて600Wの電子レンジで1分30秒加熱すると、魚肉チップスになりおつまみ感覚で楽しめます。
塩分が多いので食べ過ぎには注意！
その他注意すること
★運動後にアルコールを飲むと筋肉の合成率が3割近く低下してしまう。
★炭水化物抜きはダメ！
炭水化物の糖質は生きるために必要。
不足するとタンパク質からエネルギーを使ったり、筋肉を壊して糖質を作ろうとするのでバランスよく食べることが大事。
★タンパク質ドカ食いはNG
1食で20～30gは摂ってほしいけれど、30g以上摂っても排出されてしまうのだとか。
20gのたんぱく質ってどれくらいかというと、手のひらサイズのお肉や魚、お豆腐などになります。
100gぐらいのお肉やお魚、木綿豆腐だと1丁が目安。
秘伝スープ
食欲が落ちてお肉などたくさん食べられない時はスープにするのがおすすめ。
特に豚肉にはビタミンB6が多く含まれているので筋肉になるのを助けてくれるとか。
お野菜もたっぷり入れて旨みペーストもたっぷり使いグルタミン酸の調味料を足すことでタンパク質吸収の準備が整います。
温泉卵をトッピングして、はい召し上がれ～。
これ早速やってみたいですね。
質問にお答え
★スイーツでタンパク質をとりたい⇒きな粉＆ピーナツバターがおすすめ
★お肉やお魚より大豆からとりたい⇒動物性✕植物性のバランスが大事、両方とる
★高齢者も中学生も同じ量でよい？⇒高齢の人の方が多く食べた方がよい。特に75歳までの女性。
タンパク質は筋肉を作る働きがあるけれど、年をとるとその力が弱ってくるのでたくさん摂る必要がある。
★飲むプロテインは運動してないのに飲むと太る？⇒タンパク質は食事からとるのが基本だが、十分にとれないときに食後に足りない分をおぎなうには効果的。
★摂り過ぎは腎臓に影響がある？⇒腎臓病でなければ十分にとることが大切。
まとめ
タンパク質が不足すると、いろいろと良くない影響があることがよく分かりました。
特に高齢になると少なくて良いと思っていたので、そこが一番の衝撃でした。
朝食になるべくたくさんのたんぱく質をとるように心がけようと思います。
